8 أشياء تسبب هشاشة العظام.. كيف يمكنك تقويتها وحمايتها من الكسور؟

بقلم | فريق التحرير: | الخميس 23 اكتوبر 2025 - 12:33 م

يعاني ملايين الأشخاص من هشاشة العظام، مما يعرضهم بشكل متزايد لخطر الإصابة بالكسور، ولا يقتصر الأمر على كبار السن فحسب، فقد يعاني الأشخاص في مرحلة عمرية مبكرة لهذا الخطر.

تقول خبيرة الهرمونات الدكتورة نيكي كاي، المحاضرة السريرية الفخرية في كلية لندن الجامعية: "يتكون هيكلك العظمي من عظام توفر لجسمك الدعم والبنية والاستقرار والحماية للأعضاء الحيوية. تتفاعل العظام أيضًا مع العضلات لتمكين الحركة وتخزين المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وتحتوي بعض العظام الطويلة على نخاع يتم فيه تصنيع خلايا الدم الحمراء والبيضاء الجديدة".

وفيما يلي أهم أسباب هشاشة العظام، وفق ما أوردت صحيفة "إكسبريس":

فقدان الوزن واستعادته

تقول لورنا كوك، أخصائية التغذية في المعهد الرياضي لأيرلندا الشمالية: "إن فقدان الوزن واستعادته بشكل متكرر على مدى سنوات عديدة قد يُقلل من كثافة العظام".

وأضافت: "عندما تُقيّد نظامك الغذائي، قد تتأثر الهرمونات الأساسية اللازمة للحفاظ على العظام. كما أن نقص بعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم، عند اتباع حميات غذائية مُقيّدة قد يُؤدي إلى نقص طويل الأمد- لأنه عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فإنه يسحبه من العظام، مما يُضعفها مع مرور الوقت".

لذا، تؤكد لورنا أن "إنقاص الوزن التدريجي أكثر أمانًا لحماية صحة العظام. بتناول وجبات منتظمة ومتوازنة، يُمكن الحفاظ على عادات صحية، مما يعني زيادة احتمالية ثبات الوزن على المدى الطويل".

قلة التعرض للشمس

يقول الدكتور إيمون ليرد، باحث فيتامين د في كلية ترينيتي دبلن: "أحد الأسباب الرئيسة لهشاشة العظام هو نقص فيتامين د - فيتامين الشمس، الذي يُنتجه الجلد نتيجةً لتأثير أشعة الشمس".

وأضاف: "يُعدّ نقص فيتامين د شائعًا خلال فصل الشتاء، إذ لا نستطيع إنتاج ما يكفي منه في نصف الكرة الشمالي، لذا نعتمد على المكملات الغذائية لأن النظام الغذائي وحده لا يكفي لتوفير احتياجاتنا".

وقال روب هوبسون، خبير التغذية: "بالنسبة للبالغين، يوصى بتناول مكملات فيتامين د بجرعة 10 ميكروجرام أو أكثر في الشتاء - وعلى مدار العام لمن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، والذين لا يخرجون كثيرًا أو لديهم عوامل خطر أخرى".

انقطاع الطمث

بعد انقطاع الطمث، يتسارع فقدان العظام بسبب انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، وخاصةً الإستراديول، الذي يُساعد عادةً على إبطاء عملية تكسير العظام. قد تفقد النساء ما يصل إلى 0.5 بالمائة من كثافة العظام سنويًا. وبحلول منتصف الأربعينيات، تفقد كمية كبيرة منها.

تقول الدكتورة تانيا أديب، استشارية أمراض النساء: "بناء عظام قوية مبكرًا وحمايتها خلال فترة انقطاع الطمث أمرٌ أساسي. أعتقد أنه ينبغي إجراء فحص DXA للنساء في سن 45 عامًا تقريبًا للتحقق من كثافة العظام. أعطِ الأولوية للتمارين التي تحمل الوزن، والنوم الجيد، والحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يكون العلاج بالهرمونات البديلة فعالًا في منع فقدان العظام لدى النساء المناسبات - وخاصةً من يعانين من انقطاع الطمث المبكر أو أعراض حادة."

الأطعمة فائقة المعالجة

يقول روب هوبسون، خبير التغذية: "الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم وفيتامين د ضرورية للحفاظ على كثافة العظام. قد يؤثر نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي الغني بالأطعمة فائقة المعالجة سلبًا على صحة العظام. غالبًا ما تفتقر بالأطعمة فائقة المعالجة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية لعظام قوية".

"لحماية عظامك، حاول الحد من كمية الأطعمة الغنية بالبروتينات غير المغلفة التي تتناولها يوميًا، وحضّر وجباتك من مصادر طبيعية"، وفقًا لـ روب.

وأضاف: "يوفر النظام الغذائي المتوازن، الذي يُعطي الأولوية للأطعمة الكاملة غير المُصنّعة - بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتين والفواكه والخضراوات والدهون الصحية - العناصر الغذائية التي تحتاجها العظام للحفاظ على قوتها وصحتها في جميع مراحل الحياة".

الأدوية أو الأمراض طويلة الأمد

بعض الأمراض، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، قد تزيد من معدل فقدان العظام الطبيعي في الجسم.

يستكشف كتيب "الأدوية + التغذية لدعم مثالي"، الصادر عن شركة فيريديان نيوترشن بالتعاون مع الطبيبة العامة الدكتورة سيوبان برينان، الأدوية التي قد تؤثر على صحة العظام، من بينها بعض أدوية إنقاص الوزن، والستيرويدات، وأدوية السرطان، ومضادات الاكتئاب، ومثبطات مضخة البروتون.

عدم تناول منتجات الألبان

تقول لورنا: "يُعد الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، مصادر غنية بالكالسيوم. استبعادها من نظامك الغذائي بسبب اتباع نظام غذائي نباتي أو لأسباب صحية، قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم وفيتامين د، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام".

يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. لذا تنصح لورنا: "إذا كنتَ تُقلل من تناول منتجات الألبان، فاستبدلها ببدائل غنية بالكالسيوم، مثل الأطعمة المُدعّمة (الخبز، والحليب غير المُصنّع من الألبان)، والبروتينات النباتية (التوفو، والمكسرات، والبذور)، والخضراوات الورقية، والفواكه المجففة، والبقوليات". "قد يُساعدك تناول مُكمّل غذائي".

أمراض المعدة

"إن الضرر المعوي الناجم عن مرض كرون أو التهاب القولون، إذا ترك دون علاج، يمكن أن يؤدي إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية الرئيسة مثل الكالسيوم وفيتامين د - مما قد يؤدي على المدى الطويل إلى هشاشة العظام"، كما توضح لورنا.

وتابعت: "التشخيص المبكر، وفي بعض الحالات اتباع نظام غذائي صارم ينصح به أخصائي التغذية، أمرٌ أساسيٌّ لإعادة بناء بطانة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية من جديد". وتضيف: "قد يصف الطبيب مكملات الكالسيوم وفيتامين د للمرضى". كما يُعدّ فحص العظام عند التشخيص فكرةً جيدةً أيضًا.

كثرة أو قلة التمارين الرياضية

النشاط البدني ضروري لصحة العظام، لكن اختيار النوع والكمية المناسبين أمرٌ أساسي.

يُعدّ الأشخاص غير النشطين أكثر عرضة لفقدان العظام، وكذلك من يُفرطون في ممارسة الرياضة.

يوضح الدكتور ليرد من كلية ترينيتي في دبلن: "معظمنا لا يمارس الكثير من التمارين، ويزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت مبكر من الحياة، حتى في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر، إذا كنا نمارس نشاطًا بدنيًا تقريبًا".

"يجب على البالغين أن يهدفوا إلى ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط يوميًا، بما في ذلك تمارين تحمل الوزن - حيث تدعم قدميك وساقيك وزنك - مثل المشي أو الركض، لتقوية والحفاظ على صحة العظام"، كما يقول الدكتور ليريد.